L’hiver débarque, les températures chutent, et ton canapé te murmure gentiment :
“Reste ici, on est bien…”
Mais toi, tu veux progresser, maintenir ton rythme, et continuer à courir sans te transformer en glaçon.
Bonne nouvelle : courir en hiver, c’est non seulement possible, mais c’est aussi excellent pour ton corps, ton mental… et ta régularité.
Voici un guide simple, concret et efficace pour courir en toute sécurité par temps froid.
1. Pourquoi courir en hiver est (vraiment) une bonne idée ?
On a tendance à l’oublier, mais courir dans le froid offre plusieurs bénéfices :
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Tu brûles plus d’énergie, car ton corps travaille pour maintenir sa température.
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Tu renforces ton système immunitaire, surtout si tu restes régulier.
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Tu boosts ton mental : être capable d’aller courir quand il fait 2°C, c’est un super-pouvoir.
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Tu gagnes en endurance : l’air froid rend l’effort légèrement plus exigeant.
Bref, l’hiver peut devenir ta meilleure saison d’entraînement.
2. Comment s’habiller pour éviter l’effet “bonhomme Michelin” ?
Le secret : 3 couches, pas plus, pas moins.
✔ La couche respirante
C’est elle qui évite la transpiration froide.
Opte pour des matières techniques légères.
✔ La couche isolante
Pour garder la chaleur sans surchauffer.
Un sweat technique suffit.
✔ La couche coupe-vent
Indispensable dès qu’il y a du vent, de la pluie ou de la neige.
Et surtout :
Gants, bandeau ou bonnet = essentiels (30 % de la chaleur part par la tête). Chaussettes techniques pour éviter l’humidité. Équipements réfléchissants pour rester visible.
Règle d’or : tu dois avoir un peu froid les 5 premières minutes.
Si tu as déjà chaud avant de démarrer… tu es trop couvert.
3. L’échauffement : obligatoire en hiver
Ne pars jamais courir “à froid”.
Les muscles sont moins souples, les articulations aussi.
Exemple d’échauffement express (5–7 minutes) :
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Montées de genoux : 30 secondes
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Talons-fesses : 30 secondes
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Petits sauts dynamiques : 1 minute
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Marche rapide : 1 minute
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Étirements dynamiques : 2 minutes
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Départ en lente progression
Cet échauffement te protège des tensions, claquages et douleurs.
4. Ajuste ton rythme à la météo
En hiver, le corps travaille davantage.
Ne cherche pas à battre des records à chaque sortie.
Réduis l’intensité de 5 à 10 %. Travaille en endurance fondamentale. Garde les séances rapides pour les jours plus doux.
Ton objectif n’est pas la performance immédiate, mais de maintenir la régularité.
5. Hydratation : on oublie souvent… erreur !
Tu transpires moins, mais tu te déshydrates quand même.
L’air froid est sec → tu perds de l’eau en respirant.
Bois : un verre d’eau avant ta sortie, quelques gorgées après et éventuellement une boisson chaude dans la foulée (parfait pour récupérer !).
6. Courir en sécurité : la nuit tombe tôt !
En hiver, tu cours souvent tôt le matin ou en fin de journée.
Donc : lampe frontale, brassard lumineux, vêtements réfléchissants, parcours sécurisés et connus.
La visibilité, c’est non négociable.
7. Après la course : la règle des 3 minutes
Dès ton retour :
3 minutes pour te changer.
Ne garde jamais tes vêtements humides, même pour “juste 5 minutes”.
Ensuite : douche chaude, boisson chaude, étirements très légers, et bravo : tu viens de dompter l'hiver.
🎯 Conclusion : l’hiver, ce n’est pas une excuse, c’est une opportunité
Courir en hiver, ce n’est pas seulement possible : c’est un levier de progression énorme.
Avec les bons vêtements, un échauffement sérieux et une allure adaptée, tu peux maintenir ton niveau, améliorer ton mental et te préparer pour la saison prochaine.
L’hiver forge les coureurs solides.
Tu en fais partie.
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